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不眠症の原因と対策

      2015/12/10

【不眠症の基礎知識】

「日本睡眠学会」によれば、次の4つに症状にわけられます。

1 寝付くのに2時間以上かかる「入眠障害

2 夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める「中間覚醒

3 朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない「熟眠障害

4 朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう「早朝覚醒

これらのどれかの症状が、一定期間(学会では1ヶ月程度)続くと不眠症です。

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【不眠症の原因】

では、なぜ眠られない状態になるのでしょうか。
不眠症の原因は次の4つに分けられます。

原因1 ストレスなどの心理的要因によるもの
現代人に最も多いと思われます。仕事によるストレスのほか、身近で起こった事件や事故によりショックをうけたことによる不眠です。

原因2 環境の変化によるもの
生活のリズムが変わった場合です。
たとえば海外旅行等による時差ぼけや夜勤で眠る時間帯が変わった、眠る場所が変わった場合などです。

原因3 薬物によるもの
コーヒー、紅茶に含まれるカフェインが一般的ですが、精神的な薬物によって不眠になる場合があります。

原因4 疾患によるもの
身体的な痛みやかゆみによるもの、リウマチや皮膚炎等があります。また精神的な疾患も原因になります。

【不眠症の対策】

不眠症の原因をいくつか上げましたが、それに対する不眠症対策はどうすべきでしょうか。
疾患が不眠の原因の場合は、その疾患の治療が最優先です。

<対策1> 規則正しい生活をする
眠りと体温は深い関係があります。
人は活動する時間帯の体温は高く、反対に眠るときは低くなることから、眠ろうとする時間までには体温が低い状態になるようにします。

食事、運動、入浴など規則正しい生活をすることが必要となりますが、
具体的には
・食事、運動であれば就寝の2~3時間前までにすませるということです。なお、飲酒についてはあまり飲みすぎる(酔いすぎる)と熟睡の妨げになる場合があるので注意しましょう。

・入浴の際はあまり熱いお湯に入らない ということも必要です。

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<対策2> 眠りやすい環境をつくる

・照明、明るさ
人の身体は基本的に明るくなると活動的になり、暗くなると日活動的、つまり眠くなるようにできています。したがって、就寝時間になったら、あるいは近づいたら照明を暗くすることが効果的です。
このとき、リラックスできる音楽をきいたりすることもよいでしょう。
※リラックスするからといってコーヒー、紅茶などカフェイン系飲料を飲むのは控えましょう

・寝具
寝具の役割も大きな位置をしめます。季節、気温、湿度等に合わせて布団、毛布を使い分ける、あるいは、よりよい寝具に変えることも検討してはどうでしょうか。


<対策3> 薬を利用する
対策1、2でもまったく効果が得られない、あるいはいち早く・・・ということだと、薬を利用することになるでしょう。最近では薬局でも手に入るようになっています。
不眠症原因と対策 参考情報 「必要睡眠時間

よく「8時間睡眠」という言葉を聞きますが、
生活の多様化と共に平均睡眠時間は毎年減少しているようです。

NHKが2000年に行った国民生活時間調査によれば、日本人の平均睡眠時間は約7時間25分ほどですすが、 年代別に見ると働き盛り世代は7時間を切っています。

極端な例でいうと、人の一生を見ると、赤ん坊は一日中寝ているのに、年をとるにつれて睡眠時間が短くなっています。

結局、何時間の睡眠が必要か・・・それは個人個人によって違うということです。つまりは個々人が睡眠を取り、起きた時に疲れが取れ、すっきりする時間、ということになります。

したがって、不眠症の方は「○時間寝なければいけない」ではなく、仮に短いとしても、起きた時にすっきりする、「ああよく寝たな」と思うことこそ目標にすべきだと思います。

よく知られている話ですが、睡眠には

・深い眠りである「ノンレム睡眠」 —脳の休息

・浅い眠りである「レム睡眠」 —体の休息、記憶の整理
(夢を見る睡眠)

を90分~120分周期で繰り返しています。

眠りから自然にさめる時は、ノンレム睡眠→レム睡眠の順ですが、
脳が眠っているノンレム睡眠で起こされると脳が休んでいる状態なので、寝覚めが悪いことになります。

脳を休ませるためにも、睡眠は2周期(3時間~4時間)は必要と言われています。

ちなみに
「レム」とは、閉じたまぶたの下で眼球が急速に動くこと、英語で「Rapid Eye Movement」を略した言葉です。

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