クールダウン スポーツ

スポーツのクールダウン(クーリングダウン)の重要性と手順

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スポーツをする上で、ウオーミングアップの重要性は広く認識されていますが、活動後のクールダウン(クーリングダウン)の重要性はそれほど認識されていないように思われます。
クーリングダウンの必要性のポイントをまとめています。

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クールダウンの目的

クールダウンの目的は、主に次の3つ。
① 疲労回復の推進
疲労回復の速やかな除去によって回復を早め、次の運動機会のパフォーマンスアップにつなげます。一日に複数回の練習・試合がアル場合には、それぞれの終了後にクールダウンを行う必要があります。

② 外傷・障害の予防
フォームの崩れなどによる外傷・障害を防ぐために、運動後のアンバランスとなった体をストレッチなどで調整し、回復させます。また、運動前後にお寝る体のコンディションの違い(筋肉痛、違和感、痛みなど)のチェックを行うことで身体の状況を把握できるので、外傷・障害の予防に役立てることができます。
また、急激な運動停止は、一時的に心臓に戻る静脈血流量が不足するので、めまいや吐き気、失神に繋がる危険があることから、クールダウンの軽い運動でこのリスクを軽減できます。

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③ 心理的クールダウン
練習や試合の興奮状態から平静時の心理状態へと押し地下背、次の運動機会をスムーズに迎えることが可能です。

クーリングダウン実施のポイント

本来、クーリングダウンは20~30分かけてじっくりと行うべきですが、時間や場所が限られている場合には、次のポイントを意識するだけで効果があります。

③ 練習の主運動に関する部位だけでも全員で行う
例えば、投げる練習が多かった場合は、肩・肘などに関する上肢、走る練習が多かったら、股関節・膝・足関節に関する下肢のストレッチをする。

③ 1セットだけでも習慣化させる
クールダウンはウオーミングアップほど専門性は高くないので、ある程度マニュアル化して日頃から選手に指導し、個々人で対応できるようにしましょう。

クールダウン実施の手順

③ 乳酸を除去する有酸素運動
競技動作にあった軽い有酸素運動が望ましく、乳酸除去や静脈・動脈血流のバランスを整えるために行います。具体的にはジョギングや自転車こぎが適してます。
強度については、「最大酸素摂取量の30~35パーセントの強度」、「間欠的(休憩を入れる)より、継続的な軽運動」が乳酸の除去率が高いと言われています。このような強度調整は難しいので、主観的に楽な強度が妥当と考えるとよいでしょう。

③ 体のバランスを整える整理体操
次に、体のバランスを整えるための整理体操を行い、筋の柔軟性や関節可動域を取り戻すためのストレッチをします。

③ アイシングやマッサージ
最後にアイシングやマッサージを行いますが、痛みのある部位がある場合は、クライオストレッチング(アイシング+ストレッチング)がおすすめです。

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